生命在于运动，运动需要科学指导。当前，健身热潮在全国风起云涌，运动逐渐成为人们新的生活方式。体育锻炼可以促进人们的身体健康，有助于提高生活质量，减少医疗费用。它是实现全民健康的积极有效手段。同时，一些不科学的运动健身方法不利于增进健康，值得引起重视。本文给大家介绍一个新概念：运动处方！

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什么是运动处方？

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运动处方由康复医生或物理治疗师制定。对于从事体育锻炼的人员或患者，根据体检数据（包括运动试验和体能检查），根据其健康状况、体力和心血管功能状况，根据年龄、性别、健康状况和体能水平，并以处方的形式确定运动的目的、形式、强度、时间、频率和注意事项，形成系统化、个性化的运动计划。运动处方是健身运动员进行身体活动的指导术语，就像临床医生根据患者的病情开出不同的药物和剂量一样。

运动处方是指导人们有目的地、有计划、科学地进行运动的方法。 ‍

运动处方有哪些类别？

按运动处方分类运动效果：

心肺耐力运动处方：采用有氧运动，以提高心肺耐力为目的；力量运动处方：采用抗阻运动，目的是提高肌肉力量和肌肉耐力；灵活性运动处方。根据参加健身活动者的体质和健康状况，可分为：

1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，目的是增强体质，提高健康水平。

2、竞技运动处方：职业运动员以提高职业运动成绩为目的进行的运动处方训练。

3.康复运动处方：为患者提供治疗和康复目的的运动处方。

运动处方适合哪些人？

制定运动处方的流程是怎样的？

运动处方的核心内容是什么？

1. WHO维持健康运动处方：FITT-VP原则

F：运动频率（每周运动次数）；

I：运动强度（艰苦强度）；

T：运动时间（持续时间或总时间）；

T：运动模式（运动的类型和方式）；

V：运动量（F*I*T之和）；

P：进度（时间、强度、数量）。

2.完整的运动处方应包括有氧运动、阻力训练、灵活性训练和神经运动训练。

包容性指导

F：频率

每周至少进行3-5天有氧运动。如果当天运动后第二天仍然感觉太累，可以选择休息或减少当天的运动量和强度。

每周进行2-3次无氧运动。如果当天进行了上肢力量训练，那么接下来的力量训练部分就应该改为下肢，让疲惫的肌肉得到充分的休息。

一：强度

有氧运动：运动过程中注意心率变化，尽量使心率保持在运动的最佳范围。

无氧运动：强度为60%-70%1RM（完成某项运动所能承受的最大负荷），可根据实际训练情况逐渐增加。

T：类型（运动模式）

坚持定期有氧运动和无氧运动作为辅助训练。

时间：时间

每天至少进行30分钟的有氧运动，每周运动总量为150分钟，逐渐增加到每天60分钟，每周不少于250-300分钟。

每个主要肌群进行3-4组无氧运动，每组重复8-12次，总时间不少于30分钟。

V：体积（总体积）

每天运动应消耗300-500kcal热量，每周1000-2000kcal，每日热量摄入不少于1200kcal。

P：进阶（高级）

有氧运动初期，选择强度较小、时间较短的运动，适应一段时间后再选择难度较大的训练；无氧运动要从基础开始练习。练习时不要求速度快，但动作一定要标准、到位。掌握基础水平后，再进阶到中级到高级。

在运动训练中，保持合理的运动强度非常重要。心率是监测自身运动强度最常用、最方便的方法。

运动强度与运动处方有关

(一)耐力(有氧)运动的运动强度

运动强度是运动处方的核心，也是运动处方设计中最困难的部分。需要适当的监测来确定运动强度是否合适。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动强度可以根据最大摄氧量百分比、代谢当量、心率、感知疲劳等来确定。

1、运动处方中常采用最大心率的百分比来表示运动强度。通常，提高有氧适能的运动强度应为70%~85%HRmax。这个运动强度的范围通常是55%~70%VO2max。 。

2．代谢当量 代谢当量是指运动时的代谢率与静息时的代谢率的倍数。 1MET是指每公斤体重在1分钟的活动中消耗3.5毫升的氧气。活动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。 1MET的活动强度相当于健康成年人坐着时的静息代谢水平。当任何人进行任何强度的活动时，都可以测量他们的摄氧量，并可以计算MWN数来表达他们的运动强度。在制定运动处方时，如果测出了一个人的适当运动强度相当于多少MET，就可以找到具有相同MET的活动，并将其写入运动处方中。

3、排除环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度呈线性关系。在运动处方实践中，一般来说，达到最大运动强度时的心率称为最大心率，达到最大功能的60%～70%时的心率称为“目标心率”或“适宜心率”运动期间”。在日本称为“目标心率”，是指能达到最佳效果并保证安全的运动心率。为了准确确定每个患者合适的心率，必须进行运动负荷测试以确定运动期间可以达到的最大心率，或者进行症状限制运动测试以确定最大心率。心率的70%~85%是运动的适宜心率。利用目标心率来控制运动强度是一种简单易行的方法。具体计算方法为：

(1)公式计算方法

以最大心率的65%~85%作为目标心率，即：目标心率=（220-年龄）×65%（或85%）。 50岁以上、有慢性病史者可以用：目标心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可以用：目标心率=180-年龄。

例如：40岁健康人，最大运动心率为：220-40=180次·min-1。适宜的运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限为180×85%=153，即运动时心率在117～153次·min-1之间min-1，表明运动强度合适。

(2)耗氧量估算方法

人体运动时的耗氧量、运动强度和心率之间存在着密切的关系。耗氧量可用于计算目标心率来控制运动强度。高强度运动相当于最大摄氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），运动时心率约为125～165次·min-1；中等强度运动相当于最大摄氧量的50%~60%（即50%~60%VO2max），运动时心率约为110~135次·min-1；低强度运动相当于低于最大摄氧量的40%（即：低于40%VO2max），运动时心率约为100～110次·min-1。实践中，可以根据年龄预测的合适心率，根据锻炼者的实际情况确定合适的运动强度。

4、自我感知用力是博格根据运动员自我感知疲劳程度提出的相对运动强度指标。是持续强度运动时体力的可靠指标，可用于评价运动强度；修改运动处方时可用于调整运动强度。自我感知强度分级运动反应与心肺代谢指标密切相关，如：摄氧量、心率、通气量、血乳酸等。

(2)运动强度和力量运动量

1. 决定力量练习运动量的因素

(1)参与锻炼的肌肉群的大小：大肌肉群的锻炼需要较大的运动量，而小肌肉群的锻炼需要较小的运动量。例如：四肢远端的小关节和单关节运动，运动量较小；四肢近端的大关节、多个关节的联合运动、躯干运动都有较大的运动量。

(2)运动的用力程度：负重、抗阻运动的运动量较大；非负重运动的运动量较小。

（3）运动节奏：自然、轻松的运动节奏，运动量会较小；运动节奏过快或过慢都会导致运动量较大。

(4)练习的重复类别：重复次数较多的练习，练习量较大。

(5)运动姿势和位置：不同的运动姿势和位置对保持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。

2．力量练习的运动强度和运动量：力量练习的运动强度是以局部肌肉反应为依据，而不是以心率等指标为依据。

在等张或等速运动中，运动量由抵抗力的大小和运动次数决定。在等长训练中，运动量由阻力和持续时间决定。

增强肌力时，宜逐渐增加阻力，而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复的练习）；增强肌肉耐力时，宜逐渐增加运动次数或持续时间（即中等负荷，多重复重复练习）。康复运动一般注重发展肌肉力量，而肌肉耐力则可以在日常生活活动中恢复。

(3) 伸展运动和健美操的运动强度和运动量

1、固定套路的伸展运动和健美操的运动量：固定套路的伸展运动和健美操，如太极拳、广播操等，运动量相对固定。例如：太极拳的运动强度一般为4～5MET或相当于最大摄氧量的40%～50%，运动量较小。增加运动量可以通过增加套路的重复次数或动作幅度、架子高度等来实现。

2．一般伸展健美操的量可分为大、中、小三种。小运动量是指四肢个别关节的简单运动、轻松的腹部和背部肌肉运动等，运动间隔较多，一般为8～12节；中等运动量涉及多个关节或肢体的联合运动，通常为14至20节；大运动量主要以四肢和躯干大肌群的关节运动为主。可以增加载荷，并且有适当的间隔，通常在20节以上。

在运动训练中

如何保持正确的心率？

四大心率概念及其含义

静息心率 (RHR)

我们常说的心率一般指的是静息心率，也叫静息心率。是正常人在安静状态下每分钟的心跳次数。通常在安静状态下，成年人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟。运动员的心率比普通人慢，约为50次/分钟。

由于年龄、性别或其他生理因素的影响，也存在个体差异。

最大心率 (MHR)

最大心率也称为极限心率。它是在最大运动负荷强度下，耗氧量和心率无法继续增加时心率达到的最高水平。是全力运动时冲刺至力竭时所能达到的每分钟最大心跳次数。随着人年龄的增长，最大心率会降低。

一般计算方法：最大心率=207-0.7*年龄。

心率储备 (HRR)

心率储备即心率储备，代表人体在劳动或运动时提高心率的潜在能力。

常用计算方法：实测最大心率（实验室测量）-静息心率

目标心率 (THR)

目标心率也称为目标心率。它是通过有氧运动改善心血管循环系统功能的有效、安全的运动心率。

这是一个相对复杂的计算其范围的公式：

目标心率（THR）=储备心率*所需强度+静息心率

目标心率下限：目标心率（THR，下限）=储备心率*40%+静息心率

目标心率上限：目标心率（THR，上限）=储备心率*60%+静息心率

当你在目标心率范围内运动时，你就能从心血管活动中获得最大的益处，保证自身的生命安全。这是最划算的运动状态。

写在最后

运动是保持健康的“良药”。运动处方最好由运动处方师开出，他们提供专业的运动指导，量身定制科学合理的运动处方。个性化的运动处方需要考虑多个维度，包括心肺功能、肌力、灵活性、平衡能力等，才能解决运动的安全性、有效性和可持续性等问题。

每个人都需要专属的运动处方，根据自己的兴趣爱好选择适合的运动方法。成为对自己健康负责的第一人。

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“安全需要医生的帮助；有效性需要运动的帮助和医生的评估；可持续性需要运动与医学的融合来推动。因此，我们需要‘运动融合’来解决运动和医学都无法解决的三个方面单独的要求。”返回搜狐查看更多